L’Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes met ainsi à disposition des fiches détaillées sur la composition nutritionnelle des aliments.

Lors de ma 1^ère visite en octobre 2022, je m’aperçois que le dicton « mieux vaut cru que cuit » n’est pas toujours pertinent.

🥕 Le mode de cuisson d’un légume ou d’un fruit impacte ses apports nutritionnels.

Prenons l’exemple de notre carotte et concentrons-nous sur son apport en Vitamine A par l’intermédiaire d’un de ses précurseurs, le Bêta-carotène.

Une carotte crue contient 1381,67 µg de vitamine A pour 100 g de carottes soit l’équivalent de 172,71% des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour cette vitamine.

Une carotte cuite conserve sa teneur en vitamine A qu’elle soit cuite à la vapeur, bouillie croquante ou bouillie fondante. Sa teneur est même supérieure cuite car la cuisson va la rendre plus accessible pour notre organisme. Les fibres qui la composent seront également plus digestes.

Par contre, sa teneur en vitamine B9 (famille des folates) est variable selon le mode de préparation.

Crue, elle en contient 59,40 µg pour 100 g soit 29,70% des VNR.

Cuite à la vapeur, elle n’en renferme plus que 21,30 µg pour 100 g soit 10,65% des VNR.

Bouillie fondante, sa teneur chute encore avec 17,70 µg pour 100 g soit 8,85% des VNR.

Cet écart de composition entre carotte crue et carotte cuite se constate également sur la teneur en fibres, impactant les allégations de santé possibles. Une carotte cuite à la vapeur pourra être dite « source de fibres » alors qu’une carotte crue, non.

🥕 Comment le mode de cuisson impacte l’apport nutritionnel d’un aliment?

Vous le savez, tout ce qui nous entoure est composé d’atomes (Carbone (C), Hydrogène (H), Oxygène (O),…), agencés en molécules (H₂O, CO₂, …).

Ces molécules peuvent se transformer et/ou interagir entre elles sous l’effet de la température, de l’air ou de la lumière.

Certaines vitamines sensibles à la chaleur seront donc dégradées à la cuisson.

Leur solubilité peut aussi impacter leur stabilité à la cuisson. Si elles sont hydrosolubles (solubles dans l'eau), elles peuvent migrer dans l’eau de cuisson.

C’est le cas de la vitamine B9, ce qui explique sa teneur divisée par 3 entre une carotte crue et une carotte bouillie fondante.

La Vitamine A est quant à elle liposoluble ce qui explique sa teneur stable qu'elle soit mangée crue ou cuite.

Bien évidemment, rien ne vous empêche de cuire vos carottes, surtout si vous les digérez mieux cuites. Toutefois privilégiez un mode de cuisson rapide comme la vapeur plutôt qu’un mode de cuisson à température plus basse mais qui dure plus longtemps.

Autre exemple, celui de la vitamine C. La vitamine star du petit-déjeuner se dégrade très rapidement au contact de l’air, de la lumière et de la chaleur. Ainsi, un jus préparé avec des oranges ayant traîné plusieurs semaines dans la corbeille de fruits contiendra moins de vitamine C qu’un jus fait avec des oranges récemment cueillies, car le processus de dégradation de la vitamine C commence dès le fruit récolté.

La carotte et l’orange ne sont pas les seuls fruits et légumes dont les bienfaits varient en fonction du mode de préparation.

Pour aller plus loin et (re)devenir acteur de votre l’alimentation, je vous invite à aller sur le site d’Aprifel. C’est une mine d’informations sur la nutrition.

Vous verrez, c’est aussi addictif que les vidéos de chatons !

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Sources

Aprifel